Spenst- og hurtighetstrening

Spenst
Spenst (eksplosiv styrke) er evnen til å hoppe langt eller høyt. Det er muskelens evne til å utvikle størst mulig kraft innenfor et veldig kort tidsrom. God spenst avhenger av styrke i de musklene i beina som utfører satsen. Spenst er viktig i mange ulike idretter. Man trener spenst enten med vertikale og/eller horisontale hopp, gjerne varierte øvelser. Det er hensiktmessig å ta øvelser som ligner på den øvelsen man trener for. Dette gjelder både med tanke på hastighet og bevegelsesmåte.

Forslag til øvelser er:

  • Sprettende skigang i motbakke
  • Hink på ett og ett bein i motbakke
  • Hink i trapp
  • Hoppende padling på ski

Det er en ganske stor belastning for kroppen å trene spenst, derfor er det lurt å øke mengden gradvis. Gjennomføringen av spensttreningen bør gjennomføres med veldig stor innsats, få repetisjoner per serie, lange pauser mellom seriene og mange serier. Siden man skal ta i mye når man gjennomfører spensttrening, er det viktig at man har overskudd. Det er også hensiktmessig at spensttreningen kommer først i en økt, hvis man skal trene annen type trening i samme økta.

For flere tips til øvelser se video om spensttrening fra Olympiatoppen.


Hurtighet

Hurtighet er musklenes evne til å skape størst mulig akselerasjon. En sprinter er hurtig meds en høydehopper er spenstig. Forskjellige idretter har ulike krav til hurtighet. Hurtighet handler om hvor fort man klarer å reagere – reaksjonsevnen, hvor fort man akselerer og maksimal løpshurtighet. Derfor kan man trene hurtighet på mange ulike måter, men det er viktig å velge metode og øvelse ut i fra hva man ønsker å bli bedre i. Når man skal trene hurtighet er det viktig å varme opp godt. Hurtighetstrening bør i likhet med spensttrening, komme tidlig i økta hvis man skal trene forskjellige moment i løpet av en og samme økt. Variasjon av øvelser er lurt, og man må ha veldig stor innsats og lange pauser.

Forslag til hurtighetstrening er:

  • Stigningsløp
  • Taktskifte 10 m maksimal akselerasjon – 20 m avspent løp – 10 m maksimal akslerasjon
  • Koordinasjonsløp: 80-150 m nesten maks innsats. 5-10 repetisjoner og pauser: 2-3min
  • Pyramide: 80m - 100m – 120m – 150m – 120m – 100m – 80m pauser: 3-4 min

For flere tips til øvelser se video om hurtighetstrening fra Olympiatoppen.

Del artikkel