Styrketrening

Muskelstyrke er en muskel eller en muskelgruppes evne til å skape maksimalkraft.  Styrketrening kan defineres som all trening som er ment til å utvikle vår evne til å skape størst mulig kraft i ulike bevegelser. Det finnes tre typer muskelfibre , type I, type II a og type II b. I skiskyting er det en fordeling av 75% type I fibre og 25% type II fibre.  Type I fibrene er de utholdende, mens type II fibrene er raskere.

Styrketrening inn i dynamisk og statisk muskelarbeid. Dynamisk muskelarbeid er når muskelen forandrer seg for eksempel ved push ups. Statisk muskelarbeid er når lengden på muskelen er konstant for eksempel i utforstilling på ski.

Utholdene styrke og maksimal styrke kan både være statisk og dynamisk.

Det er viktig med god oppvarming før styrketrening, særlig av de muskelene som skal benyttes mest i styrketreningen. Lær riktig løfteteknikk, slik at ikke kroppen blir feilbelastet. Øk belastningen gradvis. Vi anbefaler ikke å bruke vekter før man blir junior. Tren også generell styrke for mage og rygg.

Olympiatoppen har laget video både om styrke- og basistrening: 

Video - styrketrening

Video – basistrening

Basisvideo – langrenn

 

Her er ulike styrketreningsmetoder:

Treningsmetode (%av 1RM)   Repetisjoner  Serier  Pause 
Utholdene styrke  <60%  >15 3-6 0-1 min 
Maksimalstyrke (hypertrofi)  60-85%  6-15  3-6  1-2/5 min 
Maksimal styrke (1RM)  85-100%  1-5  3-6  >3 min 
Maksimal styrke (eksentrisk)  >100%  1-10  3-6  >3 min 
Eksplosiv muskelstyrke (RFD)  0-30/100%  1-10  3-6 >3 min  

Del artikkel