Intesitetssoner

Intensitetsone 1:

All trening i I-sone 1. Dvs. følgende:
Intensitet: 40-65% av VO2-max, 60-72 % av HF (hjerte frekvens) maks.
Laktat mellom 0,8 - 1,5 i KDK verdier.
Tid: 1-6 (0,30-6) timer avhengighet av spesifikke krav, målsetting og
alder.
Effekt av trening: Trening i I-sone 1 forbedrer/øker:
-Fettomsettingen i muskelfibrene.
-Bindevevet.
-Kapillarisering rundt type I- og IIA-fibrene.
-Mitokondrienes størrelse og antall.
-Aerob enzymaktivitet.

Intensitetsone 2:

All trening i I-sone 2.
Intensitet: 65-80% av VO2maks og 72,5-82,5 % av HFmaks. Laktat
er mellom 1,5-2,5 i KDK verdier.
Tid: 1-3 (0,30-2) timer avhengighet av spesifikke krav, målsetting og alder.
Effekt av trening: Trening i I-sone 2 forbedrer/øker:
-Fettomsettingen i muskelfibrene (=glykogensparing).
-Kapillarisering rundt type I- og IIA-fibrene.
-Mitokondrienes størrelse og antall.
-Aerob enzymaktivitet.

Intensitetsone 3:

All trening i I-sone 3
Intensitet: 80-87% av VO2maks og 82,5-87,5% av HFmaks.
Laktat ligger i området 2,5-4,0 i KDK verdier.
Tid: 1-1,5 (0,35-1,5) timer avhengighet av spesifikke krav, målsetting og alder.
Effekt av trening:
-laktateliminasjonen.
-arbeidsøkonomi.
-hjertets slagvolum.
-gjenoppbygging av glykogenlagrene.
-Kapillarisering rundt type I- og IIA-fibrene.
-Mitokondrienes størrelse og antall.
-Aerob enzymaktivitet.

Intensitetsone 4:

All trening i I-sone 4
Intensitet: 87-94% av VO2maks og 87,5-92,5% av HFmaks. Større variasjon , men mange utøvere vil ligge i området 4,0 til 6,0 i KDK verdie
Tid: 40-60 (20-50) min avhengighet av spesifikke krav, målsetting og alder.
Effekt av trening:
-hjertets slagvolum.
-laktateliminasjonen.
-toleransen for middels høye laktatverdier.
-Kapillarisering rundt type I- og IIA-fibrene.
-Mitokondrienes størrelse og antall.
-Aerob enzymaktivitet.

Intensitetsone 5:

All trening i I-sone 5
Intensitet: 94-100% av VO2maks og 92-97% av HFmaks. Store variasjoner i laktat, men mange utøvere vil ligge i området 6,0 til 8,0 mmol×l-1.
Tid: 20-30 (15-30) min avhengig av spesifikke krav, målsetting og alder.
Spesifisitet: 70-100 (50-100)% spesifikk aktivitetsform avhengig av treningsalder.
Effekt av trening:
-Hjertets slagvolum.

Del artikkel