Restitusjon

Restitusjon betyr å hente seg inn igjen. Det er treningen som gir prestasjonsframgang, men med en effektiv restitusjon får du bedre utbytte av treningen, bedre helse og mindre sykdom.

Det er tre faktorer som er avhengig om det er en god restitusjon

  1. Nok søvn og hvile. Det er viktig å komme seg i seng tidlig nok. Gjerne 1-2 timer før midnatt, slik at man får 7-9 timer søvn hvis man skal tidlig opp neste morgen. Gjerne sett av litt tid til hvile og avslapping på dagen også. Mange kan ha en hektisk hverdag med skole, trening, venner med mer, derfor er det viktig å ta hensyn til totalbelastningen.
  2. Optimalt kosthold. For å restituere kroppen optimal er det viktig å spise rett etter trening eller konkurranse. For å ha en best mulig restitusjon er det viktig å være i energibalanse. Da er det lurt å få i seg nok energi tidlig på dagen, spise mye karbohydrater og nok protein. Etter en konkurranse eller en hard treningsøkt er det viktig å spise nok karbohydrater for å fylle opp igjen glykogenlagrene i muskulaturen. Rett etter treningen er kroppen mest mottakelig for karbohydratopptak, derfor bør måltidet komme 30 minutter innen treningen er slutt. I tillegg er det gunstig å spise litt proteiner, siden proteiner stimulerer både glykogenlagringen og er med på å reparere og bygge opp skadet muskelvev. Eksempler på god restitusjonsmat er: 
    - Bananer
    - Fruktjuice
    - Sjokolademelk
    - Yoghurt med korn
    - Brødskiver, og da gjerne med protein som pålegg
    - Recoverybarer
    - Energibarer
    - Recoverydrikk
    - Sportsdrikk
    - Tørket frukt
  3. Væskebalanse. For å kunne prestere best mulig må  man også være i væskebalanse før man starter på treningsøkten. I løpet av dagen taper man mye væske, og spesielt mye under trening. For å dekke opp væskebehovet utenom trening bør man drikke 2-3 liter hver dag. I tillegg må man dekke væsketapet som skjer under trening. For å gjøre det på en best mulig måte, er det viktig å drikke nok både før, under  og etter trening. En regel er at man skal tisse blankt. Anbefalinger for væskeinntak er å drikke litt ca 10-15 minutter før man starter økten. Begynn å drikke senest 15 min etter start, og prøv å innta 1,5 – 3 dl hvert 15 – 20 minutt. Det er bedre med hyppige og små væskeinntak enn få og store. Ikke overdriv væskeinntaket under trening. Sportsdrikk, melk og mineralvann er bedre rett etter treningsøkten enn vann. Væskeinntak er en treningssak!

Optimal restitusjon er viktig for å få maksimalt ut av den treningen du har gjort. Det er også viktig for å tåle større treningsbelastninger og forhindre sykdom, skader og å forhindre overtrening. I tillegg er det viktig å skifte til tørt tøy rett etter trening, og å ha en aktiv nedgåing etter hardøkter.

Restitusjon

Del artikkel