Årsplan fysisk 15-16 år

Under er det satt opp en årsplan for kondisjonstrening for 3.-4. treningsår (normalt for 15-16 åringer).

Planleggingsmomenter
Under er det nevnt en del momenter for hvordan kondistrening i skiskyting kan gjennomføres i løpet av et treningsår. Punktene er retningsgivende og må ikke forstås som en fasit på treningsplanlegging. Klima, utøverens nivå, målsetting og de lokale forhold er bl.a. avgjørende for planleggingen.
Et godt mengdetreningsgrunnlag er likevel nødvendig dersom målsettingen er å prøve å bli god i skiskyting. Våre beste seniorløpere var mye i aktivitet og fikk god kondis allerede som 15-16-åringer. Det er også viktig å være godt trent dersom du har tenkt å begynne på et skiskyttergymnas, slik at du kan møte den økte treningsmengden dette medfører.
Det henvises også til årsplan i skyting.

Total treningsmengde:
Treningsuker pr. år:    40 (annen aktivitet kommer i tillegg)
Treningstimer pr. år: 350-400 inkl. tøyning

De veiledende tallene for trening gjelder 4. treningsår. For 3. treningsår vil det bli noe mindre (redusert med ca.20 %).
Veiledende timer i forskjellige bevegelsesformer kan være slik på årsbasis:

skøyting                        110 t.
skøyting uten staver        10 t.
klassisk                           50 t.
staking                            20 t.
løp/gang                          75 t.
sykkel                              75 t.
styrketrening                    25 t.
spenst/hurtighet                 3 t.
imitasjon                            5 t.
tøyning                             20 t.


1. Grunntreningsperiode: mai - 1. september

  • minst spesiell trening
  • gjerne andre idretter
  • stor prosent av generell trening
  • variert trening: løp, rulleski, sykkel, styrketrening, spenst/hurtighet, lange turer i skogen eller på fjellet, svømming eller annen idrett og aktivitet

Treningsdager pr. uke:  5 (annen aktivitet kommer i tillegg)
Treningstimer pr. uke: 8
 
Rolig trening: 75 % (2-3 økter pr. uke)
Moderat trening:     20 % (2-3 økter pr. uke)
Hard trening: 5 % (1 økt pr. uke)

Periodisering: Det anbefales å trene mindre noen uker og mer andre, for eksempel 5 t. - 8 t. - 11 t.


2. Forberedelsesperiode: September og oktober og til snøen kommer
Noe mer spesiell trening som rulleski, skøyteøvelser og armtrening i denne perioden.
Mer moderat og hard trening, blant annet testløp eller andre konkurranser.
Delta gjerne i andre idretter og konkurranse.
Treningsdager pr. uke:   6
Treningstimer pr. uke: 9
 
Rolig trening: 60 % (3 økter pr. uke)
Moderat trening:     33 % (1-2 økter pr. uke)
Hard trening: 7 % (1-2 økter pr. uke)

Periodisering kan være 6 t. - 9 t. - 12 t. pr. uke


3. Spesialtreningsperiode (fra snøen kommer)
De første øktene på ski vil bestå av rolige og moderate turer med vekt på å "gå seg inn". Hardtreningen denne tiden kjøres oftest som løp i motbakke.
Etter en innkjøringsperiode på ca.10 dager kan også hardtreningen kjøres på ski.
Treningsdager pr. uke:   6 (inkl.konkurranse).
Treningstimer pr. uke: 9
  
Rolig trening 60 % (3 økter pr. uke)
Moderat trening  30 % (1-2 økter pr. uke)
Hard trening  10 % (1 økt + konkurranse)

Periodisering er like viktig i denne perioden.

4. Konkurranseperiode (desember - april)
Treningen i denne perioden vil være mye lik spesialtreningsperioden. Forskjellen ligger i at det vil bli 1-2 konkurranser i mange av ukene. Dette medfører at det også blir behov for flere restitusjonsøkter. Det er viktig å vedlikeholde styrketrening og tørrtrening i denne perioden. Se eksempel på ukeprogram.

Periodiseringen legges opp slik at det blir bolker med mengdetrening i løpet av vinteren. Mengden med rolig trening i perioder vil medføre at formen holder over lengre tid. Det er også med på å forbedre kapasiteten med tanke på langsiktig utvikling.

Del artikkel