Utholdenhet

Prestasjonsevnen i utholdenhetsidretter avhenger av den aerobe kapasiteten, den anaerobe kapasiteten og arbeidsøkonomien. For en som skal gå lange konkurranser som for eksempel 5 mil langrenn er aerob kapasitet den viktigste faktoren, men en sprinter trenger også anaerob kapasitet. Det er mange faktorer som har betydning for utholdenheten; både fysisk, psykisk, teknikk, arv, kjønn, livsstil og alder.

Utholdenhetstrening kan grovt deles inn i to treningsformer

  • Kontinuerlig arbeid, en treningsform som utføres som en arbeidsperiode med jevn belastning
  • Intervallarbeid, trening som utføres mellom perioder med høy og lav intensitet.


Kontinuerlig arbeid

  • Rolig  langkjøring, med nokså jevn intensitet gjennom hele  treningsøkten fra ca 20min opp til flere timer.
  • Hurtig langkjøring, med høyere intensitet og kortere varighet enn rolig langkjøring og treningstid fra ca 20min til ca 1 time. 


Intervallarbeid

  • Kort intervall: 10-60 sekunder hardt og 10-20 sekunder pause (rolig). Total treningstid ca 10 min til ca 1 time.
  • Lang intervall: 1-10min og 1-3 min pause (rolig). Total treningstid 15 min til ca 1 time.
  • Naturlig intervall: terrenget avgjør om det er høy eller lav intensitet. Sammenhengende arbeid i kupert terreng, for eksempel i skiløyper.

Intervalløktene kan være forskjellige. Et eksempel for ungdom kan være 6*5min med 2 min pause. En annen intervall for ungdom kan være pyramide på 1-2-3-4-3-2-1 min, med 1 min pause mellom hvert drag. Her er det utallige muligheter.


Råd til unge lovende skiskyttere:

  • Tren kun 2 eller toppen 3 intensive økter per uke.
  • Gjennomfør den intensive treningen på ca 90% av HF-maks.
  • Ha variasjon og progresjon i treningen.
  • De intensive øktene bør være aerobe
    - Lang nok drag tid og lang nok total effektiv treningstid
    - Korte nok pauser mellom dragene (25-75 %)
    - Start de første intervallene rolig (jevn og lik fart)
  • Rolig trening kan være sone I2 for ungdom i forhold til Olympiatoppens intensitetskala.
  • Fyll på med variert og rolig trening. Velg ett terreng som egner seg, og kontroller intensiteten med pulsmålinger.

For unge utøvere er det greit å dele inn treningen i følgende intensitet: rolig, moderat og hardt.

Se videoer av utholdenhetsøvelser fra Olympitatoppen.


Forslag til utholdenhetstrening for ungdom:

I-sone  Eksempler på treningsøkter  Tid 
 5 5x3min, P=2min; 4x4min, P=3min; 3x(2+3min), P=1-2min  --> 15 min
 4 6x5min, P=2,5min; 10x3min, P=1,5min; SHLKJ 20-25min  --> 30 min
 3 3x15min, P=3min; 4x10min, P=2min;
5x8min P=2min; 8x5min, P=1.5min; HLKJ 30-45min 
 --> 45 min
 2 MLKJ 90min  --> 2 t
 1 RLKJ 30-40min, 60-90min RLKJ, 150 min -->  --> 3 t

Husk god oppvarming, både generell og spesifikk på minimum 15 min, og nedgåing på minimum 15 minutter. For puls og laktat i de ulike soner, sjekk Olympiatoppens intenistetskala nedenfor. Husk at pulsen hos ungdom ka være høyere i de rolige sonene enn hos en voksen.


Olympiatoppens intenistetsskala med eksempler på treningsøkter for eliteutøvere. For utøvere på lavere treningstilstand, må effektiv varighet reduseres.

I-sone  % av VO2 maks  % av HF maks Lactat  Effektiv varighet  Eksempler på treningsøkter 
I-sone 8  -  -  1-2min 2*5*5 sek, P=1min, SP=5 min
6*10 sek, P=2-3 min
4*5*8 sek, P=1-2 min, SP=10 min 
I-sone 7  - - 2-5min  6*20 sek, P=10 min
2*(15-20-25-20-15 sek-9, P= 3-6 min, SP=8 min 
I-sone 6  - - 5-15 min  10-15*60 sek, P=60-90 sek
5-8*60 sek, P=4-8 min 
I-sone 5  94-100  92-97  6,0-10,0  15-25 min  6*5 min, P=3-4 min
6*4 min, P=3 min
8*3 min, P=2 min
8*(6*(30 sek,P=15 sek)), SP=2-3 min
5*(5*1 min,P=30 sek), SP=2-3 min 
I-sone 4  87-94  87-92  4,0-6,0  25-40 min  10*6 min, P= 2-3 min
8*5 min, P=2 min
15*3 min, P= 1 min
40*1 min, P=30 sek
10*(5*(40 sek, P=20 sek)), SP= 2-3 min
Langkjør 30-40 min 
I-sone 3  80-87  82-87  2,5-4,0  40-80 min  6*15 min, P=2-3 min
2*25 min, P=3 min
5*10 min, P=2 min
8*8 min, P=2 min
Langkjør 40-60 min
50*1 min, P=20 sek
I-sone 2  65-80  72-82  1,5-2,5  1-3 timer  Langkjør 60-90 min
Langkjør 1.5-3 timer 
I-sone 1  45-65  55-72  0,8-1,5  1-6 timer  Langkjør 60-90 min
Langkjør 1,5-6 timer



Del artikkel