Helse

Kosthold, restitusjon og skadeforebygging er viktige elementer for å kunne prestere på sitt beste.

Kosthold

Å ha et optimalt kosthold er viktig for å ha sunn helse, og får å prestere best mulig på trening og under konkurranser. For utøvere anbefales det å spise 4-5 faste måltider per dag med variert mat, i tillegg kommer mellommåltider. Være nøye på væskeinntaket både, før, under og etter trening og konkurranser.

Olympiatoppens faktaark om idrettsernæring, som omhandler alt i fra mat og drikke før, under og etter trening til matallergi.

Olympiatoppens holdninger til kostholdstilskudd, risikovurderinger og info til stipendutøvere.

Restitusjon

Restitusjon betyr å hente seg inn igjen. Det er treningen som gir prestasjonsframgang, men med en effektiv restitusjon får du bedre utbytte av treningen, bedre helse og mindre sykdom. Optimal restitusjon er viktig for å få maksimalt ut av den treningen du har gjort. Det er også viktig for å tåle større treningsbelastninger og forhindre sykdom, skader og å forhindre overtrening. I tillegg er det viktig å skifte til tørt tøy rett etter trening, og å ha en aktiv nedgåing etter hardøkter.

Det er tre faktorer som er avhengig om det er en god restitusjon:

  1. Nok søvn og hvile. Det er viktig å komme seg i seng tidlig nok. Gjerne 1-2 timer før midnatt, slik at man får 7-9 timer søvn hvis man skal tidlig opp neste morgen. Gjerne sett av litt tid til hvile og avslapping på dagen også. Mange kan ha en hektisk hverdag med skole, trening, venner med mer, derfor er det viktig å ta hensyn til totalbelastningen.
  2. Optimalt kosthold. For å restituere kroppen optimal er det viktig å spise rett etter trening eller konkurranse. For å ha en best mulig restitusjon er det viktig å være i energibalanse. Da er det lurt å få i seg nok energi tidlig på dagen, spise mye karbohydrater og nok protein. Etter en konkurranse eller en hard treningsøkt er det viktig å spise nok karbohydrater for å fylle opp igjen glykogenlagrene i muskulaturen. Rett etter treningen er kroppen mest mottakelig for karbohydratopptak, derfor bør måltidet komme 30 minutter innen treningen er slutt. I tillegg er det gunstig å spise litt proteiner, siden proteiner stimulerer både glykogenlagringen og er med på å reparere og bygge opp skadet muskelvev
  3. Væskebalanse. For å kunne prestere best mulig må  man også være i væskebalanse før man starter på treningsøkten. I løpet av dagen taper man mye væske, og spesielt mye under trening. For å dekke opp væskebehovet utenom trening bør man drikke 2-3 liter hver dag. I tillegg må man dekke væsketapet som skjer under trening. For å gjøre det på en best mulig måte, er det viktig å drikke nok både før, under  og etter trening. En regel er at man skal tisse blankt. Anbefalinger for væskeinntak er å drikke litt ca 10-15 minutter før man starter økten. Begynn å drikke senest 15 min etter start, og prøv å innta 1,5 – 3 dl hvert 15 – 20 minutt. Det er bedre med hyppige og små væskeinntak enn få og store. Ikke overdriv væskeinntaket under trening. Sportsdrikk, melk og mineralvann er bedre rett etter treningsøkten enn vann. Væskeinntak er en treningssak.

Skadeforebygging

Idrettsskader kan deles inn i:

  • Akutte skader: plutselig oppstått skader som har en klart definert årsak.
  • Belastningsskader: skader som har oppstått gradvis som følge av  overbelastning over tid.

Forebygging av akutte skader
For å redusere akutte skader er det viktig med god oppvarming, uttøying og bevegelsestrening. Det er også viktig å kunne legge inn nok restitusjon i treningsplanleggingen. Videre bør man ha tilpasset utstyr, trene inn god teknikk, foreta nevromuskulær trening og eksentrisk trening. I tillegg til å utøve fair play og bruke beskyttelsesutstyr.

Årsaker til belastningsskader er ofte FOR MYE, FOR FORT, FOR OFTE, OG FOR LITE HVILE! Derfor er det viktig å ha en tålmodig progresjon i treningsbelastningen. Det innebærer å ta hensyn til varigheten, intensiteten, motstand, hyppighet, variasjon, restitusjon og totalbelastningen i hverdagen. Andre faktorer som kan føre til belastningsskader  er dårlig/nytt utstyr, underlag, uhensiktmessig teknikk, feilstillinger, ubalanse/dårlig styrke og nedsatt bevegelighet. I tillegg til for dårlig rehabilitering etter en tidligere skade. Kartlegg årsaker til belastningsskaden og eliminer eller minimaliser disse. Juster på den vanlige treningen og tren basis, styrke, bevegelighet mm. Andre grep man må gjøre for å bli bra kan være å endre teknikk, utstyr og korrigere eventuelle  feilstillinger.

Gode basisøvelser fra Olympiatoppen.

Gode øvelser og fagstoff om bevegelighetstrening.

E-læringskurs – ”idrett uten skade”
Norges idrettsforbund (NIF) har et gratis e-læringskurs som heter ”idrett uten skader” som inngår i Trenerløypa. Kurset har fokus på skadeforebygging og trenerens rolle i å holde utøverne frie for skader. I tillegg vil du lære hvordan du skal håndtere de vanligste skadetypene i idretten.

For å ta kurset ”idrett uten skader” må du registrere deg først. Da er det også mulighet til å ta de andre kursene som ligger i e-læringsportalen til NIF.